Praca w domu: Jak redukuję negatywne skutki pracy przy komputerze?

Z jednej strony bardzo się cieszę, że mogę pracować zdalnie przy komputerze. Nie wyobrażam sobie łączenia pracy w korporacji z opieką nad trójką dzieci - podziwiam kobiety, które są w stanie to ogarnąć. Ja mam ten komfort, że mogę pracować w domu. Z drugiej jednak strony, zdaję sobie sprawę, że praca przy komputerze może organizmowi wyrządzić naprawdę dużą szkodę (a mało kto wie, że mam naprawdę sporą wadę wzroku), dlatego staram się przestrzegać kilku zasad, które sprawiają, że praca nie odbija się mocno na moim zdrowiu (nie tylko na oczach). Co robię, by redukować negatywne skutki pracy przy komputerze? Serdecznie zapraszam na wpis!

1. Odpowiedni monitor.

To była pierwsza  rzecz, w którą zainwestowałam. Kupiłam monitor 24 calowy z matową matrycą i dobrym odwzorowaniem kolorów. Wcześniej korzystałam z jakiegoś najtańszego (i jednego ze starszych) monitora i przesiadka była wielkim komfortem! Jakiś czas później kupiłam prostego laptopa, który miał mi służyć podczas pracy na wyjeździe, ale niestety nie byłam w stanie z niego korzystać - kolory wydawały się mi bardzo wyblakłe, widziałam każdy odblask, a oczy niezwykle się męczyły. Wtedy doceniłam mój monitor po raz kolejny!
Na mój komfort użytkowania zdecydowanie mają wpływ takie cechy:
- możliwość regulowania jasności i jaskrawości (zbyt jasny ekran, kontrastujący z otoczeniem bardzo mocno męczy wzrok)
- matowa matryca (brak odblasków to duży komfort - taka matryca zdecydowanie mniej męczy wzrok. Widzę dużą różnicę, gdy przesiądę się na laptopa z błyszczącą matrycą).
- ostrość obrazu (bardzo ważna!)
- redukcja światła niebieskiego.
- brak migotania,

2. Troska o oczy

Monitor to jednak nie wszystko. Wielogodzinne wpatrywanie się jeden punkt potrafi bardzo szybko odbić się nie wzroku, niezależnie od tego jaki monitor się posiada.  Dobre okulary (z antyrefleksami) to jedno... a jeszcze ważniejsze jest robienie sobie przerw i ćwiczenie oczu.  Jeśli wzrok przez kilka godzin skupiony jest w stałej odległości, to może dojść do zwiotczenia mięśni gałki ocznej, a dalej do problemów z akomodacją i znacznym pogorszeniem wzroku. Sama wiem, że jak jestem na etapie tworzenia czegoś nowego, ciężko się oderwać, ale takie ćwiczenia wcale nie muszą zajmować wiele czasu. Wystarczy podczas przerwy wyjrzeć przez okno i koncentrować swój wzrok na bliższym obiekcie, po czym przenieść go na dalszy ... albo "kreślić" oczami ósemki. Warto co jakiś czas także całkowicie zasłonić oczy i zrobić ćwiczenie nazywane "palmingiem".

Moja okulistka zwróciła uwagę na jeszcze jedną rzecz - mruganie! Podczas pracy przy komputerze czasem można o tym zapomnieć, a to jest klucz do dobrej kondycji naszych oczu. Podobno właśnie praca przy komputerze w największym stopniu upośledza częstotliwość mrugania - u zdrowych ludzi spadek może być nawet 5-krotny! A brak mrugania szybko prowadzi do wysuszenia powierzchni oka, a to z kolei do pogłębiania się wady wzroku.

Dla mnie świetnym ćwiczeniem jest metoda 3x30. Wystarczy co 30 minut przez 30 sekund patrzeć na coś co znajduje się w odległości ok 30 metrów, nie zapominając oczywiście o mruganiu :) Takie proste ćwiczenie minimalizuje zmęczenie oczu :)

3. Pozycja przy pracy

Kiedyś siedziałam przy biurku na krześle, które akurat stało w pokoju. Gdy byłam skupiona na pracy nic mi nie przeszkadzało, jednak pod koniec dnia bolał mnie zarówno kręgosłup, jak i nogi. Później wyczytałam, że świetną i zdrową alternatywą może być klęcznik (klękosiad)... Używałam go naprawdę krótko. Nie powiem, wymuszał prawidłową postawę i jeśli chodzi o bóle kręgosłupa to problem był zminimalizowany. Niestety zaczęły mnie boleć nogi. Klęcznik wymaga, by nogi były ciągle zgięte w kolanach, i na nie przenosi się największy ciężar. Nie byłam w stanie wysiedzieć w ten sposób dłużej niż pół godziny...

Później kupiłam sobie obrotowy fotel (pokazywałam go na instagramie). Staram się by stopy były ułożone płasko na podłożu, zgięcie łokci, kolan i bioder wynosiło  90-115 stopni, a ekran komputera znajdował się na wysokości oczu. Mój fotel niestety nie posiada regulacji wysokości, ale w razie potrzeby pod stopy podkładam sobie stopień.

Przy pracy popełniam jednak jeden błąd - nie lubię siedzieć oparta... zdecydowanie bardziej mi odpowiada podłożenie sobie pod plecy poduszki...

4. Nawyki

Pomogła mi także zmiana nawyków. Po pierwsze - najlepiej ograniczyć pracę przy komputerze (i telefonie) do niezbędnego minimum. Tu ważne jest planowanie pracy... Ponieważ mam sporą wadę wzroku, a pracy całkiem sporo, postanowiłam zrezygnować z innych rzeczy, które wymagają ode mnie korzystania z komputera. Jednym z takich ograniczeń jest facebook - zajmował mi zbyt dużo czasu, a ciągłe przeglądanie nie sprzyjało także temu by skupić się na konkretnych projektach. Teraz sprawy związane ze sklepikiem ogarniam głównie mailowo,a facebooka włączam właściwie tylko wtedy gdy chcę opublikować posta na fanpegu. Przestałam właściwie  korzystać z niego w celach prywatnych - wzrok jest dla mnie ważniejszy. Mistrzem planowania niestety nie jestem, ale przy trójce dzieci ciężko nim być ;)

Kolejny nawyk to ćwiczenie wzroku podczas spacerów. Na monitor patrzę z bliskiej odległości wiec dla odmiany, podczas spacerów staram się koncentrować wzrok na bardzo dalekich obiektach. Często staram się też zerkać zamiennie na dalszy-bliższy obiekt, by ćwiczyć akomodację - najczęściej wybieram np, znaki drogowe lub jakieś bilbordy z napisami, bo tak łatwiej mi się skupić.

Następnym moim nawykiem jest spanie w opasce na oczy. Kiedyś myślałam, że to taki modny gadżet, ale nie do końca tak jest. Oczy, jak i cały organizm najlepiej odpoczywają w całkowitej ciemności (poczytaj też o palmingu). Niestety nie zawsze jest to możliwe - wystarczy, że za oknem stoi latarnia, a już do mieszkania dociera światło.  Najprostszym rozwiązaniem jest spanie w dobrze dopasowanej opasce na oczy, która skutecznie  blokuje dostęp światła. W bardzo krótkim czasie zauważyłam zalety tego nawyku - oczy są o wiele bardziej wypoczęte, a ja śpię zdecydowanie lepiej (podobno dzięki spaniu w totalnej ciemności wydłuża się faza REM).

5. Masaż barków i karku

Masaż barków i karku zostawiłam na koniec.
Niestety nawet ograniczając pracę, czasu spędzonego przy komputerze jest sporo (nie zrobię w końcu motywu na bloga bez jego użycia ;). Mimo zastosowania się do wszystkich wskazówek organizm czasem da znać, że coś jest nie tak.
Najczęściej w kontekście pracy przy komputerze wspomina się o wzroku, ale... tak naprawdę wzrok nie jest jedynym problem.  Długie siedzenie przy komputerze odbija się nie tylko na wzroku, ale także mięśniach. Staram się co jakiś czas wstać i poprzeciągać, ale największym problemem okazał się ból karku. Może nie był nieznośny, ale mam skłonności do częstych migren i to z pewnością nie pomagało.  Mało się o tym mówi, ale napięcie mięśni karku to duży problem, choć często bagatelizowany. Sama nie raz machnęłam na to ręką i doszłam do wniosku, że samo przejdzie... a jeszcze częściej po prostu nie zwracałam na to uwagi (przyzwyczaiłam się).

Gdy ból już był mocno odczuwalny, zwykle mąż próbował mi rozmasować szyję i kark, ale przy naprawdę napiętym mięśniu było to mało komfortowe. Od niedawna jednak używam urządzenia do masażu karku MG 150 (jest dostępny w sklepie KREDOS i tu też znajdziecie pełną specyfikację oraz inne masażery). Któregoś dnia dodałam na instastories zdjęcie z masażerem i dostałam sporo pytań o to czy działa więc dziś postanowiłam napisać o nim kilka słów (chyba wiele moich obserwatorek też pracuje przy komputerze;).

Mój masażer (MG 150) ma 6 programów masażu, a każdy z nich po 3 poziomy intensywności. Wykonany jest z materiału imitującego skórę - bardzo łatwego w utrzymaniu, i co najważniejsze, zmywalnego.  Trochę waży, ale dzięki temu może spełniać swoją rolę.

Masażer barków i karku MG 150 jest banalnie prosty w obsłudze - wystarczy podłączyć go do prądu, nałożyć na barki i włączyć. Dzięki rączkom można regulować nacisk masażera, ale nie trzeba wcale go dociskać, by masaż był skuteczny. Na początku korzystałam z domyślnego programu, który automatycznie uruchamia się po włączeniu, ale później okazało się, że program nr 4 okazał się jeszcze lepszy . Szczerze mówiąc, nie miałam pojęcia, że miałam aż tak napięte mięśnie (to potwierdza, że można się do tego przyzwyczaić, jedynie potęgując problem) - dopiero po kilku użyciach zobaczyłam różnicę pomiędzy tym jak czuję się teraz, a jak było wcześniej!

Na czym polega masaż? W środku urządzenia umieszczone są głowice masujące.  Masowanie polega na ostukiwaniu ciała - w zależności od programu w nieco innej konfiguracji. Można oczywiście oprócz programu wybrać także stopień intensywności - ja zaczęłam od najniższego poziomu i to mi zdecydowanie wystarcza. Na początku miałam wrażenie, że to boli, ale okazało się, że mięśnie były po prostu tak napięte - po 15 minutach masaż jest już przyjemnością i żałuję, że urządzenie samo się wyłącza ;) . Teraz używam go niemal codziennie :)

Zalety?

W końcu mięśnie karku są rozluźnione - i mimo, że wcześniej wydawało mi się, że nic mi nie jest, to różnica jest kolosalna. Efektem ubocznym rozmasowania napiętych mięśni jest to, że szybciej zasypiam (masaż zwykle robię przed spaniem) i lepiej się wysypiam. A do tego migreny nawiedzają mnie o wiele rzadziej. Wcześniej niestety bóle głowy zdarzały mi się po kilka razy w tygodniu - okazało się, że część z nich spowodowana była napięciem mięśni karku.

Jeśli więc będziesz się zastanawiała czy warto, to warto 👌 Mój mąż nie był przekonany, gdy wybierałam masażer karku(MG 150 do testów, a po pierwszym użyciu totalnie zmienił zdanie (teraz musi poczekać w kolejce ;)

Praca przy komputerze nie jest ciężką pracą fizyczną, ale gdy się nie zadba o higienę pracy to może wyrządzić naprawdę spore szkody. To moje kilka sposobów, które pomagają mi redukować negatywne skutki pracy przy komputerze. Jestem ciekawa jak ty sobie organizujesz pracę i co pomaga ci zadbać o zdrowie?

To pierwszy post z serii "Praca w domu". Jestem bardzo ciekawa czy chcesz więcej postów z tej serii, np. największe wady i zalety pracy w domu lub jak łączę pracę z opieką nad trójką dzieci? A może któryś z poruszonych dzisiaj tematów rozwinąć bardziej? Koniecznie daj znać w komentarzu!